🚴 Wakacje w pełni a ty nie możesz cieszyć się swoją ulubioną aktywnością, jaką są długie przejażdżki na rowerze? Ból kolana to częsta przypadłość rowerowych entuzjastów.
Zazwyczaj próbujemy wtedy radzić sobie rozciąganiem i rolowaniem. Pomimo tego jak bardzo jest to potrzebne, wielokrotnie jest to tylko pomoc doraźna. Dopełnieniem tego będzie zadbanie o siłę i wytrzymałość mięśni stawu kolanowego i biodrowego.
💪 Oto przykładowe ćwiczenia które ci w tym pomogą:
– Zgięcie stawu biodrowego z minibandem. Weź jak najmocniejszą gumę, pomóż sobie rękami aby wejść w maksymalny zakres ruchu zgięcia, przytrzymaj ten zakres przez sekundę i powoli opuszczaj nogę podtrzymując napięcie na zginaczach bioder. Powtórz 10 razy w 3 seriach.
– Wyprost biodra w leżeniu przodem. Skup się na pełnym zakresie wyprostu i zaakcentowaniu napięcia pośladka. 8 powtórzeń w 3 seriach.
– Wyprosty kolana z minibandem. W końcowym zakresie wyprostu zaakcentuj mocne napięcie na grupie przedniej uda, pamiętaj żeby nie odchylać się tułowiem w tył. 12 powtórzeń w 3 seriach.
– Mostek biodrowy jednonóż, tutaj wzmacniamy grupę tylną uda, często zaniedbaną w treningu stawu kolanowego. Jeśli wersja jednonóż jest zbyt wymagająca, wykonuj to ćwiczenie obunóż. 3 serie po 8 powtórzeń.
– “Krzesełko”. Tutaj wzmacniany ścięgno mięśnia czworogłowego oraz budujemy jego wytrzymałość w wydłużeniu. 30 sek napięć na 30 sek przerwy w 3 seriach.
Post przygotował nasz fizjoterapeuta: Jan Prusakiewicz.
Film instruktażowy znajdziesz na naszym Instagramie!
Sprawdź więcej naszych artykułów: blog.
Obserwuj nas na Facebooku i Instagramie i YouTube!
