🏋️ 5 ćwiczeń na mobilność Twoich bioder!
1️⃣ Pozycja 90/90 – unoszenie kolana – pilnuj, żeby miednica i reszta ciała została nieruchomo, kręgosłup lędźwiowy ustaw w neutralnej pozycji.
2️⃣ Pozycja 90/90 – unoszenia podudzia i stopy – tak, jak w ćwiczeniu pierwszym zatrzymaj ciało nieruchomo i utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa.
3️⃣ Pozycja 90/90 – uniesienie nad podłogę całej nogi – spróbuj jak najmniej poruszać resztą ciała!
❗️ Jeżeli w pierwszych 3 ćwiczeniach masz trudność z oderwaniem nogi od podłogi, to podejmij próbę – w tych ćwiczeniach liczy się intencja/próba, a nie zakres ruchu!
4️⃣ Leżenie na boku – wykonuj po kolei:
– odwiedzenie do momentu swojego maksymalnego zakresu ruchu,
– maksymalną rotację zewnętrzną stawu biodrowego,
– przywodzenie stawu biodrowego.
Dotknij piętą podłogi, ale nie puszczaj napięcia! Z powrotem wykonaj ruch do odwiedzenia trzymając na początku cały czas rotację zewnętrzną do momentu aż jedna noga znajdzie się nad drugą!
5️⃣ Aktywny głęboki przysiad – przytrzymaj neutralną pozycję odcinka lędźwiowego i wydłuż kręgosłup, rozpychaj kolana na zewnątrz i utrzymaj pozycję 3-5 sek. Spróbuj utrzymać całą stopę na podłodze. Odpuść to ćwiczenie kiedy zaczyna boleć Cię kręgosłup lub masz trudność z wykonaniem głębokiego przysiadu.
Film instruktażowy znajdziesz na naszym Instagramie!
Post przygotowała nasza fizjoterapeutka: Agnieszka Gajewska.
Sprawdź więcej naszych artykułów: blog.
Obserwuj nas na Facebooku i Instagramie i YouTube!
