Fizjoterapia w czasach koronawirusa
Fizjoterapeuci na ODMROŻENIU
SEZON 02 ODCINEK 03
(s02;e03)

Trening oddechowy

Dlaczego w ogóle warto robić trening oddechowy?
1. Dotlenisz swój mózg, serce i wszystkie inne tkanki organizmu, czyli będziesz mieć więcej siły i lepiej się skoncentrujesz.
2. Zwiększysz swoją pojemność płuc, czyli poprawi się wydolność fizyczna, a to da lepsze wyniki w sporcie.
3. Prawidłowy oddech pozwala odciążyć kręgosłup. Bolą Cię plecy? Zacznij prawidłowo oddychać.
4. Poprawisz swój metabolizm. Efektywny oddech przeponowy to masaż dla narządów wewnętrznych, które tego potrzebują, by prawidłowo funkcjonować.
5. Poprawisz swoją jakość snu. Chrapiesz? Nie wysypiasz się? Zacznij trenować oddech.
6. Wycisz się. Dużo stresu? Oddech Ci pomoże go zredukować.
7. Pomaga w leczeniu chorób układu oddechowego i układu krążenia.

No dobrze, ale przecież oddychamy cały czas, czy nie oznacza to, że cały czas trenujemy?
No właśnie nie… Aby mówić o treningu oddechowym, należy spełnić kilka warunków. Najważniejsze, aby Twój oddech był prawidłowy.
Prawidłowy oddech jest niezmiernie ważny, jeśli chcemy, aby nasze ciało działało właściwie.

Jaki powinien być prawidłowy oddech?

-Spokojny, pozwalający osiągnąć stan odpoczynku i regeneracji, wyciszający ale pozwalający na aktywność.
– Optymalny, pozwalający na efektywną wymianę gazową. Jego rytm jest dostosowany do zapotrzebowania metabolicznego organizmu a proces wentylacji jest ergonomiczny.
– Wydajny, pozwalający na adekwatną wydolność fizyczną w stosunku do innych układów, nie ograniczając fizycznie. Pozwala na maksymalną sprawność układu ruchu.
-Zbalansowany, wykorzystujący efektywnie podstawowe mięśnie oddechowe i oba płuca.

A jaki powinien być wzorzec oddychania?
-Oddech torem przeponowym (dolnożebrowym) ≠ torem brzusznym – klatka piersiowa rozszerza się na poziomie dolnych żeber, przepona efektywnie obniża się ale nie „wypycha” brzucha do przodu
-Oddech 360°, czyli klatka piersiowa rozszerza się do góry i do przodu ale także do boku i do tyłu
-Oddech minimalistyczny- w spoczynku oddech powinien być cichy i spokojny, bez większych ruchów oddechowych.
-Oddech przez nos – wdech i wydech powinien być wykonywany przez nos, to właśnie on nam służy do oddychania.
– Oddech synchroniczny – ruchy oddechowe układu mięśniowo-szkieletowego powinny być zsynchronizowane z fazami oddechu
– Oddech wspierany przez pracę mięśni brzucha – podczas wdechu mięśnie brzucha powinny pracować ekscentrycznie (mięśnie pozostają napięte a ich przyczepy oddalają się od siebie), natomiast w fazie wydechu mięśnie brzucha powinny pracować koncentrycznie (przyczepy mięśni zbliżają się do siebie).

Oddychać przez nos czy ustami? A właściwie to co za różnica oprócz kwestii estetyki? Oczywiście, że przez NOS a różnic jest kilka.

Zalety oddychania przez nos

1. Oczyszcza, nawilża i ogrzewa powietrze, które staje się bardziej przyjazne dla naszych płuc. Oddychanie przez usta np. podczas biegania zimą może powodować ból gardła.
2.Piękny uśmiech. Chroniczne oddychanie przez usta przyczynia się do powstawania wad zgryzu.
3. Nie doprowadzamy do hiperwentylacji. Oddychanie przez usta często prowadzi do hiperwentylacji, przez co możemy się czuć zmęczeni, mamy mniej siły i pojawiają się problemy z koncentracją. Podczas hiperwentylacji zachodzą zmiany biochemiczne w krwi powodujące niedotlenienie mózgu, mięśni i serca.
4. Lepsza praca przepony. Oddychanie przez usta w dużo mniejszym stopniu angażuje przeponę niż oddychanie przez nos.
5. W nosie produkowany jest tlenek azotu. Wpływa on na wiele procesów w naszym organizmie np. poprawia pamięć.
6. Zdrowsze zęby. Oddychanie przez usta zwiększa kwaśne pH w ustach, a to sprzyja psuciu zębów.
7. Kiedy zaczniesz oddychać przez nos może się okazać, że znikną problemy z chrapaniem.

Kilka propozycji ćwiczeń oddechowych znajdziecie na poniższym filmie
ALE..
Najpierw znajdź swoją przeponę (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś)- weź wdech nosem i zrób wydech także nosem, teraz zatkaj nos i spróbuj zrobić wdech i wydech. Czujesz jak pracuje twój brzuch zwłaszcza w jego górnej części? Gratulacje! Przepona zlokalizowana więc możesz rozpocząć trening!
1. Usiądź wygodnie. Połóż ręce na dolnych żebrach. Zrób wdech nosem, kierując powietrze pod swoje ręce. Zrób wydech przez usta, tym razem ręce powinny się zapadać, podążając za żebrami a brzuch powinien się lekko napiąć. UWAGA! Napinaj brzuch, ale nie wypychaj go do przodu. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
2. Połóż się na lewym boku, podłóż zwinięty ręcznik na wysokości brzucha. Prawą rękę wyciągnij nad głowę. Zrób wdech nosem, kierując powietrze do prawego płuca. Poczuj rozciąganie bocznej strony żeber. Zrób wydech ustami, napnij lekko brzuch. UWAGA! Pilnuj, aby miednica nie uciekała do przodopochylenia. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień strony.
3. Połóż się na plecach, możesz ugiąć nogi. Dłonie ułóż tuż pod obojczykami. Zrób wdech nosem, następnie wydech przez usta. Podczas wydechu ściągaj klatkę piersiową w dół. Nie odpuszczając rąk, zrób kolejny wdech, a podczas wydechu spróbuj jeszcze bardziej ściągnąć klatkę piersiową w dół. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
4. Usiądź wygodnie. Zrób wdech nosem i wydech także nosem. Zatkaj nos (jak przy szukaniu przepony), ale teraz spróbuj wytrzymać bez oddechu do momentu aż poczujesz pierwszą chęć ponownego wdechu. Następnie oddychaj spokojnie, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
5. Będziesz potrzebować balon. Usiądź wygodnie. Weź wdech nosem, następnie zrób wydech ustami do balona. Nie nabieraj od razu kolejnego wdechu, postaraj się wytrzymać 3 sekundy, nie zaciskaj też szyjki balona, utrzymuj w nim powietrze poprzez pracę przepony i mięśni brzucha. Weź kolejny wdech i zrób wydech do balona, ponownie wytrzymaj kilka sekund zanim zrobisz kolejny wdech. Powtarzaj sekwencję aż napompujesz balon.
Pamiętaj, aby nie wypychać brzucha do przodu podczas wydechu, a lekko go napiąć. Staraj się zawsze kierować powietrze do dolnych żeber. Uważaj aby przy ćwiczeniu 4 i 5 nie doprowadzić do hiperwentylacji. Jeśli tak się stanie to wyrównaj oddech i spróbuj jeszcze raz. Daj znać jak Ci poszło!

1. Osipiuk-Sienkiewicz Sandra, Program 21 Dni z Oddechem, 2019
2. McKeown Patrick, Spokojny oddech, Spokojny umysł. Połączenie metody Butejki i treningu uważności, OxyAt, 2015

Materiał przygotowała nasza fizjoterapeutka Justyna Górecka

Być może zauważyliście, że od jakiegoś czasu przewija się w naszych postach temat prawidłowego oddechu. Jest to klucz do zdrowia i niwelizowania wielu problemów. W dobie pandemii covid-19 temat nabrał dodatkowego znaczenia. Po raz kolejny polecamy wszystkim darmowy program nauki prawidłowego oddechu #21dnizoddechem, który stworzyła fizjoterapeutka i trener oddechu Sandra Osipiuk- Sienkiewicz, możliwy do ściągnięcia na jej stronie internetowej sofizjo.pl

Zapraszamy do zapoznania się z kategoriami: rehabilitacja we Wrocławiu, fizjoterapia.