Gotowi na sezon narciarski?

Ferie ruszyły pełną parą i wielu z Was wybierze się jeszcze tej zimy na stoki narciarskie. Jak przygotować się na sezon narciarski?

Stawy kolanowe to najbardziej obciążane stawy podczas jazdy na nartach. Warto zatem zadbać o ich zdrowie. Zanim wyruszycie na stoki, pamiętajcie o przygotowaniu ich do wysiłku, który nie zdarza się im na co dzień. Problem kontuzji po zimowym szaleństwie często wynika z braku przygotowania aparatu stawowego do aktywności, która jest wykonywana sporadycznie.

Prezentowany na filmiku przykładowy trening z użyciem piłek, gum, beretów czy ślizgów daje nam poprawę siły oraz jednocześnie stabilizację stawów w różnym położeniu. Te specyficzne ćwiczenia są dedykowane głównie narciarzom ale warto polecić je również osobom wykorzystującym w sporcie intensywną pracę kolan.

Ćwiczenia dla narciarzy

Film z ćwiczeniami dostępny na naszym kanale YouTube!

Poniżej znajdziecie opis przykładowych ćwiczeń:

1. Przysiad na piłce:
Pozycja wyjściowa: siad na piłce, kolana na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle, plecy proste lekko pochylone w przód, ręce na biodrach.
Ruch: Oderwanie pośladków od piłki, następnie przysiad na piłkę.
Uwaga: kolana nie wykraczają linii stóp, ruch wykonujemy szybko w górę i wolno w dół.
2. Półprzysiad z jedną nogą na piłce:
P.w. Stanie na jednej nodze, staw kolanowy lekko zgięty, druga kończyna dolna oparta na piłce.
Ruch: przysiad na jednej nodze do zgięcia w stawie kolanowym 80-90%
3. Podnoszenie bioder z prostymi nogami na piłce.
P.w. leżenie tyłem na materacu, ręce wzdłuż tułowia, stopy oparte na piłce stawy kolanowe proste
Ruch: Unoszenie bioder nad podłoże.
4. Podnoszenie bioder ze zgiętymi nogami na piłce.
P.w. jak wyżej, stawy kolanowe zgięte pod kątem 90 stopni.
Ruch: unoszenie i opuszczanie bioder tak aby pośladki nie dotykały podłoża.
5. Toczenie piki przy podniesionych biodrach.
p.w. jak wyżej,
Ruch: uginanie i prostowanie kolan bez opuszczania bioder na podłoże.
6. Podnoszenie bioder z jedną nogą na piłce:
P.w. jak wyżej, jedna noga zgięta na piłce druga uniesiona powyżej piłki, uda równolegle.
Ruch: unoszenie i opuszczanie bioder.
7. Chód bokiem z gumą nad kolanami.
p.w. Stanie z gumą „mini band” nad rzepkami, stawy kolanowe zgięte do 30-55 stopni, kończyny dolne ustawione równolegle.
Ruch: Krok w bok, utrzymanie kończyny 2 sek. nad podłożem i powolne odstawienie.
8. Chód bokiem z gumą nad kostkami.
Ruch: j.w. Analogicznie utrudnienie poprzedniego ćwiczenia poprzez opór na kostkach.
9. Wypad ze ślizgiem nogi w tył.
P.w. Stanie na podkładce ślizgowej jedną nogą, druga na podłożu.
Ruch: Wypad nogi zakrocznej ze ślizgiem w tył. Powrót do P.w.
10. Wypad ze ślizgiem nogi w przód.
P.w. j.w.
Ruch: Wypad nogi wykrocznej ze ślizgiem w przód. Powrót do p.w.
11. Wypad ze ślizgiem nogi zakrocznej z drugą nogą na berecie.
Ruch: Wypad nogi zakrocznej ze ślizgiem w tył. Powrót do P.w.
12. Wypad ze ślizgiem nogi w bok z drugą nogą na berecie.
Ruch: wypad nogi w bok ze ślizgiem z drugą nogą na berecie.
13. Naprzemienne wypady ze ślizgiem.
P.w. Stanie z prawą i lewą stopą na ślizgach.
Ruch: naprzemienne wypady na ślizgach w przód i w tył.

Informacje do stworzenia tego materiału przygotowała nasza fizjoterapeutka Malwina Knuth

Zapraszamy do zapoznania się z kategoriami: rehabilitacja we Wrocławiu, fizjoterapia.