Biegania a stopa płasko – koślawa

Wracając do tematu biegowego…

… przyjrzyjmy się stopom. Temat poruszany nie raz a jednak zawsze zapomniany wśród biegaczy. Dlaczego? Być może dlatego, że praca nad tym jest żmudna, monotonna i nie zauważalna od razu bo przecież np. po treningu pośladków oznaką ich pracy są potocznie zwane “zakwasy”. Na stopie wygląda to nieco inaczej. 

Często płaskostopie oraz stopę płasko – koślawą zdiagnozowaną mamy już w dzieciństwie, chodzimy z tym wiele lat. Jako dzieci nie chcemy wykonywać nudnych ćwiczeń stopy. W dorosłym wieku zaczynamy biegać. Wydaje nam się, że zapobiegamy kontuzjom bo przecież wzmacniamy mięśnie nóg na siłowni. Zaczyna boleć nas kolano “od środka/od wewnętrznej części”. Możliwe są również bóle w obrębie przywodzicieli/pachwiny. Idziemy do fizjoterapeuty. Koło się zamyka. Niestety często po wstępnym badaniu okazuje się, że problem nie leży w kolanie a w stopie. Dystans, obciążenie i intensywność podczas biegania spowodowało nasilenie problemu i ból w stawie kolanowym / biodrze / odcinku lędźwiowym. Siłownia niestety również mogła spowodować nasilenie dolegliwości poprzez nierówne obciążenie stóp, koślawienie kolan na przykład podczas robienia przysiadów 

Dzieje się tak dlatego, że obciążając przyśrodkowy przedział stopy poprzez stopę płasko-koślawą lub stopę płaską, kolano przestaje się znajdować w liniowym ułożeniu odpowiednio nad II i III palcem u stopy, innymi słowy – kolano również się koślawi, powyżej biodro znajduje się w rotacji wewnętrznej, czyli nie znajduje się w liniowym (prawidłowym) ułożeniu. W dalszym etapie mogą rozpocząć się również bóle w odcinku lędźwiowym. 

Co robić? 

Zadbaj o stopę! 

Nie poprawisz zmian strukturalnych stopy, ale na pewno możesz zniwelować dolegliwości bólowe oraz poprzez wzmocnienie mięśni, wyprowadzić problem i biegać ponownie coraz więcej!

Stopa posiada trzy punkty podparcia.

1. Pod I kością śródstopia 
2. Guzowatość V kości śródstopia 
3. Guz piętowy

Stopa składa się z mięśni krótkich, które mają swoje przyczepy początkowe i końcowe na stopie oraz długich, które przyczepy początkowe mają na wysokości podudzia. 

Mięśnie stopy od strony podeszwowej. Te mięśnie, które swój przyczep początkowy i końcowy mają w obrębie stopy:

Mięśnie wyniosłości przyśrodkowej – palucha: 

• mięsień odwodziciel palucha
• mięsień zginacz krótki palucha
• mięsień przywodziciel palucha

Mięśnie, których przyczep początkowy znajduje się w obrębie podudzia, a przyczep końcowy znajduje się na stopie.

Mięśnie grupy bocznej goleni: 

• mięsień strzałkowy długi
• mięsień strzałkowy krótki

Mięśni grupy tylnej w warstwie głębokiej

• mięsień piszczelowy tylny
• mięsień zginacz długi palców
• mięsień zginacz długi palucha

Wszystkie wyżej wymienione mięśnie odpowiadają m. in. za prawidłowe wysklepienie stopy, aby je wypracować poniżej przedstawiamy szereg krótkich ćwiczeń oraz kilka codziennych zasad:

1. Wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają przyśrodkowy łuk stopy. 
2. Pilnuj ustawienia stopy podczas różnych ćwiczeń na siłowni.
3. Kontroluj ustawienie stóp kiedy tylko możesz i obciążaj równo obie stopy.
4. Chodź na boso!

Opis ćwiczeń:

Na filmiku zostały użyte dwie monety (każda pod I kością śródstopia) oraz długopis, aby podczas ćwiczenia myśleć o odrywaniu od niego przyśrodkowy łuk stopy. Chcemy, żeby nasz łuk przyśrodkowy (wewnętrzna część stopy) uniosła się do góry. 

Utrudnieniem tego ćwiczenia będzie próba stania na jednej nodze oraz pilnowanie stania na 3 punktach podparcia stopy. Kolejnym krokiem będzie próba stabilizacji przy ruchu drugiej nogi. Trudniejszym krokiem jest dodanie niestabilnego podłoża pod stopę podporową.

Ćwiczenie wspięcia na palce z piłką pozwala nam lepiej aktywować mięśnie przyśrodkowego łuku stopy.

Zacznij od najprostszych ćwiczeń, które pozwolą Ci kontrolować pozycję stopy, dopiero potem dodaj utrudnienie!

(Pamiętaj, że koślawość stopy to jedna z możliwych przyczyn wywołująca ból w obrębie stawu kolanowego. Zawsze w celu rozpoznania Twojego problemu skonsultuj się z fizjoterapeutą).

Artykuł przygotowała nasza fizjoterapeutka Agnieszka Gajewska