Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak duży wpływ ma oddech na nasz organizm. Poza tym, że po prostu bez niego nie ma nas.

Ale to, w jaki sposób oddychamy ma ogromne znaczenie w kontekście naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Z reguły nie zastanawiamy się nad swoim oddechem. On jest. Czasem łatwiejszy, czasem trudniejszy, ale jest. Ale żeby nasz organizm pracował wydajniej, lepiej, sprawniej potrzebuje tlenu. Możemy głęboko oddychać i nadal dostarczać komórkom mało tlenu. Dlatego ważna jest jego jakość. 

→ kiedy oddychamy za szybko, np. w wyniku stresu, pobudzenia emocjonalnego może dojść do hiperwentylacji. A co za tym idzie zwiększenia ilości tlenu we krwi, czyniąc ją bardziej zasadową. W tej sytuacji hemoglobina łączy się z tlenem i niechętnie oddaje go do komórek.

→ kiedy oddychamy powoli, wydech jest dłuższy niż wdech, zmniejsza się ilość tlenu, a zwiększa dwutlenku węgla. Co powoduje obniżenie pH krwi i czyni ją bardziej kwaśną. Wtedy hemoglobina chętnie oddaje tlen do komórek. 

Jaki z tego wniosek? Że dzięki mniejszej ilości wdechów na minutę, nasze komórki dostają więcej tlenu, niż gdy oddychamy bardzo szybko. Paradoksalnie wolniejsze oddychanie i większa ilość dwutlenku węgla będzie nas bardziej dotleniać, niż szybkie oddychanie. 

Zasadowica (czyli reakcja przy wysokim poziomie tlenu w organizmie) będzie przyczyniać się po podrażnienia komórek nerwowych i obkurczenia mięśni gładkich. W związku z tym nasz mózg i serce dostaną mniej tlenu i będą mniej wydajne. To samo dotyczy mięśni. Hiperwentylacja wpływa na występowanie chronicznego zmęczenia poprzez zmniejszoną produkcję energii w mitochondriach i akumulację mleczanu w mięśniach. 

Kiedy jesteśmy zestresowani oddychamy znacznie szybciej. Załącza się współczulny układ nerwowy, nie myślimy racjonalnie, nasze ciało się spina. Mięśnie dostają mniej tlenu i składników odżywczych, odczuwamy sztywność, oddech staje się płytszy. Za pomocą powolnego oddychania i przedłużonego wydechu jesteśmy w stanie załączyć układ przywspółczulny. Rozluźnić brzuch i przeponę, uspokoić myśli, rozluźnić mięśnie. Wtedy też zmienia się częstotliwość fal mózgowych na taką, która pojawia się np. podczas snu lub medytacji. Całe ciało się odpręża, doznajemy ogólnego relaksu. 

Ponad to oddechem możemy wpłynąć na funkcje endokrynne, hematopoetyczne i pokarmowe za pomocą pracy przepony. Narząd ten poprzez ruch w górę i w dół podczas wdechu i wydechu będzie poruszać innymi narządami leżącymi w bezpośredniej oraz nieco dalszej okolicy. Tymi narządami są grasica, tarczyca, wątroba i nadnercza. Poprzez ich stymulację będziemy oddziaływać na wydzielanie limfocytów T, hormonów tarczycy, hematokrytu, kortyzonu, krwi. 

Za pomocą świadomego, powolnego oddychania jesteśmy w stanie uzyskać efekt przeciwbólowy. Dzieje się tak, ponieważ organizm będzie dążyć do uzyskania homeostazy, a to pociągnie za sobą gwałtowne przenikanie substancji przeciwbólowych (m. in. endorfin) z rdzenia kręgowego przez płyn mózgowo- rdzeniowy.

Jak zacząć swoją przygodę z oddechem?

To bardzo proste i nie zajmuje dużo czasu. Na początku siedząc lub leżąc po prostu skup się na tym, w jaki sposób oddychasz. Zauważ, jaki jest Twój oddech, bez oceniania i zmieniania go. Po prostu obserwuj. Następnie możesz wykonać jedną z trzech proponowanych przeze mnie praktyk:

1. Przez 4 sekundy nabieraj wdech, na 2 sekundy wstrzymaj powietrze i przez 4 sekundy rób wydech. Powtarzaj tę sekwencję przez kilka minut. Jeśli się spieszysz mogą to być 2 minuty, jeśli masz więcej czasu, to 6 minut.
2. Przez 4 sekundy nabieraj wdech, na 4 sekundy wstrzymaj oddech, 4 sekundy rób wydech i 4 sekundy pozostań na bezdechu. Powtarzaj tę sekwencję kilka minut. Mogą być nawet 2 minuty. 
3. W pozycji leżącej lub siedzącej z prostymi plecami bez podparcia połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą pod pępkiem na podbrzuszu. Wykonaj falę oddechu zaczynając od brzucha, przez dolne, górne żebra, aż do obojczyków przez 4 sekundy, następnie zrób wydech zaczynając od obojczyków w dół aż do brzucha przez 6-8 sekund. Praktykę tę wykonuj kilka minut, aby poczuć rezultat.

Ważne jest to, aby podczas brania wdechu nie robić tego na siłę, bo może to wywołać skurcze mięśni lub nieprzyjemne odczucia w ciele. Zarówno wdech, jak i wydech mają być delikatne i miękkie. Tu nie chodzi o oddech pełną piersią. Praktykowanie oddechu codziennie rano po wstaniu z łóżka uspokoi nas przed wyzwaniami dnia codziennego. Możemy to również robić tuż przed ważnymi zadaniami, np. wystąpieniem publicznym, przygotowując się do zawodów, aby skupić myśli i wyciszyć umysł. Praktykowanie wieczorem przed pójściem spać ułatwi zasypianie i rozluźni ciało po całodniowych aktywnościach. Na zdrowie 😉 

Treść przygotowała fizjoterapeutka: Magda Gawryś 

Sprawdź więcej naszych artykułów: blog.
Obserwuj nas na Facebooku i Instagramie i YouTube!